Nutrientes que sustentam a estrutura do seu cérebro

A frase "alimente sua cabeça" pode ser familiar para você se você tiver idade suficiente para se lembrar de Jefferson Airplane, uma banda de rock dos anos 1960 e sua icônica canção inspirada nas drogas, "White Rabbit". Mas, para consumidores preocupados com a saúde, “alimentar sua cabeça” significa algo muito diferente. Você pensa em alimentar suas células cerebrais? Você pode pensar em vitaminas, minerais e outros nutrientes que sustentam as células dos músculos, ossos, articulações ou coração, mas e as células que constituem o seu cérebro? Você sabe de quais nutrientes eles precisam?

O que causa a interrupção da integridade do cérebro?

Lesões na integridade estrutural do cérebro podem vir de várias fontes. Uma das fontes mais óbvias é o impacto na cabeça causado pela prática de esportes. Embora as lesões esportivas - que ocorrem em esportes como futebol, luta livre, boxe, hóquei no gelo, rúgbi, futebol e até mesmo beisebol se você for atingido por uma bola - estejam recebendo mais atenção, elas não são as causas mais comuns.

De acordo com a Mayo Clinic, quedas (banheiras, escadas, bicicletas, etc.) são as causas mais comuns de ferimentos na cabeça - principalmente em crianças pequenas e idosos.1 Outras causas comuns incluem acidentes de carro, violência doméstica, ferimentos a bala e objetos voando ou caindo (como pode ocorrer durante uma tempestade de vento).

O cérebro flutua dentro do crânio cercado por uma almofada protetora de líquido cefalorraquidiano. Mas quando ocorre um impacto repentino, o cérebro pode bater contra o crânio, o que pode torcer, esticar e até quebrar as fibras delicadas do cérebro. Mesmo os impactos menores podem resultar em microdanos cerebrais. Esses impactos podem perturbar o delicado equilíbrio elétrico e químico no cérebro - mesmo em um nível subclínico.

Lesões cerebrais também podem ser causadas por eventos não traumáticos, como exposição a toxinas, infecções e qualquer coisa que impeça o oxigênio de chegar ao cérebro ou partes do cérebro (quase afogamento, derrame ou tumores, por exemplo).

Nutrição para o cérebro

Embora nenhuma mudança na dieta ou suplemento nutricional possa evitar que você seja atingido por um galho de árvore em queda, o conhecimento de seu cérebro e de suas necessidades nutricionais pode ajudar a apoiá-lo, caso seja exposto a um impacto repentino - ou se você estiver envolvido em esportes que o expõem você a impactos frequentes. Assim como você pode apoiar a massa muscular com aminoácidos ou a integridade das articulações com sulfato de glucosamina, existem coisas específicas que você pode fazer para fornecer suporte nutricional ao cérebro.

1. Ácidos Gordo Ómega-3

As membranas das células cerebrais contêm uma grande quantidade de ácido graxo ômega-3, DHA. Na verdade, três por cento do peso do córtex cerebral (a cobertura externa da parte principal do cérebro - o cérebro) é composto de DHA. O DHA desempenha um papel na formação das células nervosas, bem como um papel importante nas funções cerebrais associadas à memória e ao aprendizado. *

Embora o DHA seja essencial para um cérebro saudável, um estudo com jogadores de futebol universitário descobriu que, em geral, eles tinham um índice de ômega-3 abaixo do ideal - uma medida da porcentagem de ácidos graxos ômega-3 nas membranas dos glóbulos vermelhos.2 Um baixo índice de ômega-3 é indicativo de níveis insuficientes de DHA e EPA nesta população.

Se você é um jogador de futebol, um idoso em risco de queda ou apenas deseja que seu cérebro tenha uma chance de lutar se levar uma pancada na cabeça, talvez deva considerar comer peixe duas ou três vezes por semana. O salmão tem a maior quantidade de ômega-3 por porção - aproximadamente 1,25 gramas de DHA por porção de 85 gramas (e quem come apenas 85 gramas?).

Outros peixes gordurosos de água fria que lhe darão uma boa dose de DHA incluem arenque (0,94 g), sardinha (0,74 g), cavala (0,59 g) e truta (0,44 g) - todos por porção de 3 onças.3 Se você não consome peixe com frequência - ou prefere obter seus ácidos graxos ômega-3 de uma fonte especificamente medida que é testada para contaminantes, incluindo mercúrio, então você pode optar por um suplemento de óleo de peixe.

2. Fosfolipídios

O cérebro é uma fonte rica de fosfolipídios - fosfatidilcolina, fosfatidilserina e fosfatidiletanolamina, em particular. As membranas das células nervosas (na verdade, todas as membranas celulares) têm o que é chamado de dupla camada de fosfolipídios em torno de cada célula. Esta camada dupla de fosfolipídios (bi significa duas - camada dupla) é semipermeável, o que significa que é projetada para permitir a entrada de substâncias importantes, como água, oxigênio, glicose e DNA - enquanto mantém as moléculas indesejadas do lado de fora.

A fosfatidilserina é encontrada em quantidades relativamente altas nas membranas celulares do cérebro em comparação com as membranas celulares em outras partes do corpo. Ele pode cruzar a barreira hematoencefálica quando tomado por via oral e apoia a função cerebral saudável (memória , foco, cognição) por fazer parte da estrutura cerebral saudável. * 4 A fosfatidilcolina é um fosfolipídeo primário nas membranas celulares do cérebro e, junto com a fosfatidiletanolamina, é convertida em fosfatidilserina. A fosfatidilcolina também contribui com a colina para a produção de um importante neurotransmissor cerebral, a acetilcolina.

3. Cetonas: Beta-hidroxibutirato (BHB)

Você provavelmente sabe que seu cérebro precisa de glicose para funcionar. Mas você sabia que as cetonas fornecem energia ao cérebro com mais eficiência do que a glicose? As cetonas podem fornecer até 70 por cento das necessidades de energia do cérebro e, em particular, as cetonas podem fornecer uma fonte alternativa de combustível para o cérebro lesionado e não lesionado.5 As cetonas exercem seu benefício neuroprotetor, em parte, aumentando a formação de mitocôndrias adicionais, as potências produtoras de energia nas células, incluindo as células cerebrais. *

A disponibilidade de cetonas para o cérebro pode ser alcançada de duas maneiras. Uma forma é a dieta cetogênica, que aumenta as cetonas na corrente sanguínea, incluindo a cetona mais prevalente - BHB. Foi demonstrado que uma dieta cetogênica melhora a produção de energia das células cerebrais.6 Uma segunda maneira torna as cetonas mais disponíveis para o cérebro sem uma dieta cetogênica. A cetona BHB, que é ativamente transportada através da barreira hematoencefálica, 5 está disponível em suplementos nutricionais. Uma vez dentro do cérebro, o BHB suporta o fluxo sanguíneo cerebral e a resistência ao estresse oxidativo. * 7,8

4. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Um determinado grupo de aminoácidos, os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, podem fornecer proteção especial ao cérebro. * Sua importância é exemplificada pelo fato de que eles diminuíram após um impacto na cabeça. 9 Mas quando tomados por via oral, eles cruzam prontamente a barreira hematoencefálica, onde ajudam a produzir três neurotransmissores primários - dopamina, serotonina e norepinefrina. * 10 Um estudo descobriu que níveis séricos baixos de BCAA aumentaram dentro de uma hora após a suplementação.11

Thorne acaba de lançar dois novos produtos para suporte pré e pós-impacto de um cérebro saudável. * Além de DHA, BHB e BCAAs, esses produtos também contêm:

1. O antioxidante protetor do cérebro glutationa. *
2. Dois extratos botânicos - complexo de fosfolipídios de curcumina (Meriva®) e resveratrol - que promovem um equilíbrio saudável de citocinas inflamatórias e a regulação positiva das proteínas sirtuína de envelhecimento saudável, respectivamente. *
3. Uma vitamina neuroprotetora e um mineral neuroprotetor - riboflavina 5'-fosfato (vitamina ativa B2) e magnésio. *

Referências: 

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/traumatic-brain-injury/symptoms-causes/syc-20378557 [Accessed 4.22.21]
2. Anzalone A, Carbuhn A, Jones L, et al. The omega-3 index in National Collegiate Athletic Association Division I Collegiate Football athletes. J Athl Train 2019;54(1):7-11. doi: 10.4085/1062-6050-387-18. 
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [accessed April 23, 2021]
4. Glade M, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition 2015;31(6):781-786. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014. 
5. White H, Venkatesh B. Clinical review: ketones and brain injury. Crit Care 2011;15(2):219. doi: 10.1186/cc10020. 
6. Prins M, Matsumoto J. The collective therapeutic potential of cerebral ketone metabolism in traumatic brain injury. J Lipid Res 2014;55(12):2450-2457. doi: 10.1194/jlr.R046706.
7. Shimazu T, Hirschey M, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science 2013;339(6116):211-214. doi: 10.1126/science.1227166. 
8. Newman J, Verdin E. β-Hydroxybutyrate: A signaling metabolite. Annu Rev Nutr 2017;37:51-76. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064916.  
9. Jeter C, Hergenroeder G, Ward N, et al. Human mild traumatic brain injury decreases circulating branched-chain amino acids and their metabolite levels. J Neurotrauma 2013;30(8):671-679. doi: 10.1089/neu.2012.2491.
10. Sharma B, Lawrence D, Hutchison M. Branched chain amino acids (BCAAs) and traumatic brain injury: A systematic review. J Head Trauma Rehabil 2018;33(1):33-45. doi: 10.1097/HTR.0000000000000280.
11. Cole J, Mitala C, Kundu S, et al. Dietary branched chain amino acids ameliorate injury-induced cognitive impairment. Proc Natl Acad Sci U S A 2010;107(1):366-371. doi: 10.1073/pnas.0910280107.