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A importância do DHA para o seu cérebro
18 Jun

O que o DHA faz pelo seu cérebro?

Os ácidos gordo ômega-3 são importantes para o desenvolvimento saudável e o funcionamento adequado de muitos sistemas do organiscmo. Um dos ácidos gordos ômega-3 mais estudados, o ácido docosahexaenóico (DHA), é bem conhecido por seu papel no desenvolvimento do cérebro - tanto que as fórmulas infantis são frequentemente enriquecidas com DHA, e as mulheres geralmente são encorajadas a tomar um suplemento de DHA durante gravidez.

O DHA não é importante apenas para o desenvolvimento do cérebro durante a infância; também é necessário para a manutenção da função cerebral saudável ao longo da vida. * Para entender melhor por que o DHA é importante para o cérebro, vamos analisar alguns aspectos básicos da anatomia e fisiologia do cérebro.

Anatomia do cérebro 

Como o órgão mais complexo do corpo humano, o cérebro é uma rede de células e tecidos que usa sinais químicos e elétricos para criar e manter funções em todo o corpo. O cérebro humano foi um mistério por muito tempo, embora as pesquisas estejam constantemente revelando uma nova compreensão da estrutura e função dos componentes do cérebro.

Os tecidos cerebrais são compostos de neurônios (células nervosas) e células gliais (células que suportam a estrutura e função dos neurônios). Existem também extensas redes de vasos sanguíneos, fluido cérebro-espinhal e outros tecidos que fornecem suporte e proteção. Os neurônios incluem quatro partes principais: o corpo celular ou soma, o axónio que conecta os somas para que possam se comunicar, os dendritos que aumentam a capacidade dos somas de receber sinais de outras células e a sinapse que recebe neurotransmissores de neurônios próximos.

Os axónios são cobertos por uma estrutura de gordura e proteína conhecida como bainha de mielina. A mielina aparece branca contra os somas e dendritos amielínicos, contribuindo para os nomes "substância branca" e "substância cinzenta" usados ​​para descrever áreas do cérebro. A matéria branca é densa em axónios, enquanto a matéria cinzenta contém principalmente somas e dendritos.

Tanto a substância branca quanto a cinzenta têm um teor relativamente alto de gordura, com a substância branca consistindo em até 70 por cento do teor de lipídios. A bainha de mielina, responsável por grande parte do aumento do conteúdo de gordura da substância branca, permite o movimento rápido dos sinais elétricos entre os neurônios, atua como um isolante para a corrente elétrica e ajuda os sinais a se moverem com mais eficiência por todo o cérebro e sistema nervoso.

Ácidos gordos ómega-3 e o cérebro

A nutrição desempenha um papel significativo no desenvolvimento do cérebro, tanto estruturalmente quanto na inteligência humana. Aproximadamente 60 por cento de um cérebro saudável é composto de gordura, e os ácidos gordos ómega-3, especialmente DHA, estão concentrados nos tecidos cerebrais. À medida que a dieta humana começou a incluir frutos do mar, ricos em DHA, a massa cinzenta do córtex cerebral começou a se expandir e o tamanho do cérebro aumentou. Este aumento de tamanho e massa cinzenta coincide com a inteligência aprimorada dos humanos modernos.

Muito da acumulação de DHA no cérebro ocorre durante o desenvolvimento fetal, especialmente durante o terceiro trimestre e até os 2 anos de idade, com algum acúmulo contínuo ao longo da infância. Depois disso, os níveis de DHA são amplamente mantidos, mas não necessariamente aumentados. A manutenção do DHA cerebral depende da ingestão alimentar; no entanto, a ingestão exata de DHA necessária para manter os níveis cerebrais não está bem estabelecida.

Em adultos, a ingestão dietética de DHA parece ter uma associação positiva com a função cognitiva e uma associação inversa com uma variedade de condições neurológicas associadas ao humor e ao comportamento. * 3 Pesquisas mais recentes sugerem que o DHA também desempenha um papel na cura do cérebro. * Stress oxidativo , como em uma lesão cerebral, pode desencadear a conversão de DHA em uma substância chamada protectinas. Como o nome sugere, as proteinas atuam como protetores dos neurónios. A pesquisa também sugere que o DHA pode apoiar os mecanismos inflamatórios, diminuindo o NF-kB, uma substância que ajuda a regular a imunidade e a resposta inflamatória. * 4

O DHA na suplementação vem principalmente de fontes de peixes, frutos do mar / crustáceos e algas. O DHA também pode ser convertido do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo ômega-3 encontrado em muitas plantas, como linho, chia e nozes. No entanto, a taxa de conversão de ALA em DHA é muito baixa - estudos recentes sugerem menos de um por cento - o que geralmente não é considerado suficiente para aumentar os níveis de DHA. Por esse motivo, o DHA às vezes é chamado de “condicionalmente essencial” e é recomendável consumir fontes de DHA e ALA, em vez de apenas ALA.

A maioria dos pesquisadores recomenda uma ingestão mínima diária de 500 mg de DHA e EPA combinados para adultos saudáveis. Para colocar  isso em perspectiva, uma porção de salmão selvagem cozido fornece aproximadamente 1.220 mg de DHA e 350 mg de EPA, enquanto 3 onças de camarão cozido fornecem 120 mg de DHA e EPA. Para os indivíduos que comem peixe e frutos do mar com frequência, consumir DHA suficiente não é um desafio; ao passo que, para aqueles que raramente comem peixe, pode ser mais difícil.

Não está recebendo peixes suficientes em sua dieta? Vejas as opções.

Referência:

1 - Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients 2011;3(5):529-554. doi:10.3390/nu3050529

2 - Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, et al. DHA Effects in brain development and function. Nutrients 2016;8(1):6. doi:10.3390/nu8010006

3 - Horrocks L, Yeo Y. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res 1999;40(3):211-225. doi:10.1006/phrs.1999.0495

4 - Lust C, Mountjoy M, Robinson L, et al. Sports-related concussions and subconcussive impacts in athletes: incidence, diagnosis, and the emerging role of EPA and DHA. Appl Physiol Nutr Metab 2020;45(8):886-892. doi:10.1139/apnm-2019-0555