FODMAPs: qué son y cuándo restringirlos para el bienestar digestivo.

FODMAPs: ¿qué son y cuándo debemos restringirlos?

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que, en algunas personas, se absorben con menor facilidad y pueden fermentar en el intestino, lo que contribuye a la hinchazón, la distensión abdominal, el dolor y los cambios en las deposiciones . Conocer qué son y cómo funcionan ayuda a evitar restricciones innecesarias y a adoptar un enfoque más estratégico.

¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es el acrónimo de: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables . En pocas palabras: son tipos específicos de carbohidratos que pueden ser problemáticos en casos de sensibilidad intestinal .

¿Cuándo podría ser útil una dieta baja en FODMAP?

Generalmente se considera una dieta baja en FODMAP cuando hay:

• Molestias gastrointestinales frecuentes (hinchazón, dolor, gases)

• sospecha de sensibilidad a ciertos alimentos

• recomendación clínica (idealmente con supervisión profesional )

Importante: Esta no es una dieta "eterna" . La restricción es temporal , con el objetivo de identificar los desencadenantes y, en última instancia, mantener solo las restricciones necesarias.

Alimentos ricos en FODMAP (ejemplos comunes)

• Verduras: ajo, cebolla, champiñones, coliflor, espárragos.

• Fruta: manzana, mango, pera, sandía.

• Productos lácteos: leche, yogur y helado (debido a la lactosa).

• Cereales/derivados: algunos panes y cereales de desayuno

• Dulces y productos azucarados

• Frutos secos: anacardos, pistachos

• Polioles (presentes en algunos edulcorantes y productos “sin azúcar”)

Las 3 fases de la dieta baja en FODMAP

1) Eliminación (2 a 6 semanas)

Se eliminan los alimentos ricos en FODMAP para observar la mejoría de los síntomas.

2) Reintroducción (en promedio 8 semanas)

Los alimentos se reintroducen uno a uno , durante varios días, aumentando gradualmente la dosis para identificar tolerancias y desencadenantes.

3) Mantenimiento

La restricción se limita a lo que realmente causa los síntomas.

Alternativas bajas en FODMAP (ejemplos)

• Verduras: berenjena, judías verdes, zanahorias, lechuga

• Frutas: melón, uvas, kiwi, fresas.

• Granos: maíz, avena, arroz, espelta

• Frutos secos: cacahuetes, nueces

• Proteínas: huevos, carne, pescado.

• Productos lácteos: opciones sin lactosa y quesos como brie/camembert/feta (según tolerancia)

Suplementos durante una dieta baja en FODMAP: qué comprobar en la etiqueta

Si se hace necesario utilizar multivitamínicos durante la fase de eliminación, vale la pena verificar que la lista de ingredientes evite posibles desencadenantes como:

• inulina

• lactosa

• polioles