À medida que o regresso às aulas se aproxima, é essencial preparar o seu sistema imunitário e o dos seus filhos para melhor lidar com o ambiente escolar, conhecido por ser um terreno fértil para vírus e bactérias. O reforço das defesas imunitárias torna-se uma prioridade, não só para prevenir infeções sazonais comuns, mas também para garantir um início de ano letivo tranquilo e saudável.

Neste artigo, vamos focar-nos nos melhores suplementos para estimular o sistema imunitário, ajudando-o a si e aos seus filhos a manterem-se fortes e protegidos durante todo o ano letivo.

Vitamina C

Para fortalecer o sistema imunitário, é essencial aproveitar ao máximo a natureza e os seus inúmeros remédios. Entre estes, a vitamina C destaca-se como um dos mais conhecidos e poderosos antioxidantes naturais, crucial para manter um sistema imunitário forte e eficiente. A vitamina C, ou ácido ascórbico, não só ajuda a proteger as células do stress oxidativo, como também desempenha um papel vital na função imunitária.

A vitamina C está amplamente disponível numa variedade de alimentos, tornando-a relativamente fácil de incorporar na sua dieta diária. Os citrinos, como as laranjas e os limões, são talvez as fontes mais conhecidas, mas muitos outros alimentos são igualmente ricos neste valioso nutriente.

• Kiwi: Uma pequena fruta que contém uma quantidade surpreendentemente elevada de vitamina C, ainda mais do que os citrinos.

• Morangos: Ricos em vitamina C e outros antioxidantes, os morangos oferecem um duplo benefício para o sistema imunitário.

• Tomates: Fonte de vitamina C e licopeno, os tomates apoiam a saúde imunitária e combatem a inflamação.

• Melancia: Para além de refrescante, a melancia é uma boa fonte de vitamina C, contribuindo para a hidratação e defesa imunitária.

• Espinafres: Estas folhas verdes não só fornecem vitamina C, como também são ricas em outros nutrientes essenciais, como o ferro e o ácido fólico.

• Brócolos: ricos em vitamina C e fibra, os brócolos apoiam a saúde imunitária e digestiva.

Vitamina D

A vitamina D, muitas vezes chamada de “vitamina do sol” devido à sua capacidade de ser sintetizada pela pele em resposta à luz solar, é vital para o funcionamento ideal do sistema imunitário. Modula o sistema imunitário inato e adaptativo, contribuindo para uma resposta equilibrada e poderosa contra as infeções. A vitamina D estimula a atividade das células do sistema imunitário, como os macrófagos e os linfócitos T, que servem para combater os agentes patogénicos. Além disso, promove a produção de peptídeos antimicrobianos, como a catelicidina, que desempenham um papel direto na morte de bactérias, vírus e fungos.

Embora a exposição solar seja uma fonte primária de vitamina D, nem sempre é suficiente, especialmente durante os meses de inverno ou para quem vive em áreas com luz solar limitada. Por isso, é importante garantir que a dieta inclui fontes de vitamina D:

• Peixes Gordos: O salmão, a cavala, a sardinha e o atum são excelentes fontes de vitamina D.

• Óleo de Fígado de Bacalhau: Uma das fontes naturais mais ricas em vitamina D.

• Leite Fortificado: Muitos tipos de leite e produtos lácteos são fortificados com vitamina D.

• Gemas de Ovo: Os ovos também contêm uma certa quantidade de vitamina D.

• Cogumelos: alguns cogumelos expostos à luz UV podem fornecer vitamina D.

Em muitos casos, pode ser necessário recorrer a suplementos para atingir níveis óptimos de vitamina D, especialmente para crianças que possam ter necessidades específicas ou exposição solar limitada.

Zinco

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental em mais de 300 processos enzimáticos do corpo humano, muitos dos quais estão diretamente envolvidos na função imunitária. Este micronutriente é necessário para o desenvolvimento e função das células imunitárias, incluindo os neutrófilos, os linfócitos T e os linfócitos B. O zinco ajuda também a manter a integridade das barreiras físicas, como a pele e as mucosas, que servem como primeiras linhas de defesa contra os agentes patogénicos.

Níveis adequados de zinco estão associados a um risco reduzido de infeções respiratórias e diarreia, condições comuns entre as crianças em idade escolar. O zinco é conhecido pela sua capacidade de apoiar a síntese de ADN e ARN, a divisão celular e a produção de proteínas, todos processos vitais para a resposta imunitária. Além disso, o zinco possui propriedades antioxidantes que protegem as células imunitárias do stress oxidativo, aumentando assim a sua eficácia.

Para garantir que as crianças recebem uma quantidade adequada de zinco, é importante incluir alimentos ricos em zinco na sua dieta. Algumas das melhores fontes alimentares de zinco incluem:

• Carne Vermelha e Aves: Estes alimentos estão entre as fontes mais ricas e biodisponíveis de zinco.

• Peixe e Marisco: As ostras, os caranguejos e as lagostas são particularmente ricos em zinco.

• Leguminosas: O grão-de-bico, a lentilha e o feijão fornecem boas quantidades de zinco, embora a sua biodisponibilidade seja menor em comparação com a carne.

• Nozes e Sementes: As sementes de abóbora, girassol e castanha de caju são excelentes fontes de zinco.

• Cereais Integrais: O pão integral, o arroz integral e a aveia contêm zinco, embora a presença de fitatos possa reduzir a sua absorção.

Acerola

A acerola, planta tropical conhecida pelo seu elevado teor em vitamina C, é um aliado valioso para reforçar as defesas imunitárias. Para além da vitamina C, a acerola contém também vitamina A, vitaminas B, minerais e flavonóides, que contribuem para um sistema imunitário forte e resiliente.

A acerola contém também minerais como o potássio, magnésio e ferro, que são essenciais para a manutenção de muitas funções corporais, incluindo a função imunitária. Os flavonóides, poderosos antioxidantes presentes na acerola, protegem as células do sistema imunitário dos danos oxidativos e potenciam a resposta inflamatória, tornando o organismo mais resistente às infecções.

A acerola pode ser consumida de diversas formas, incluindo:

• Fruta Fresca: Ideal para obter o máximo de benefícios nutricionais.

• Sumos e Purés: Práticos e de fácil integração na alimentação diária.

• Extratos e Suplementos: Oferecem uma elevada concentração de nutrientes e são práticos para garantir uma ingestão consistente de vitamina C e outros nutrientes.

A incorporação da acerola na dieta das crianças pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das infeções respiratórias comuns durante o ano letivo. A combinação de vitaminas, minerais e antioxidantes da acerola ajuda a fortalecer o sistema imunitário, a melhorar a resiliência física e mental e a apoiar o crescimento saudável.