FODMAPs: o que são e quando restringir para conforto digestivo

FODMAPs: o que são e quando devemos restringir?

Os FODMAPs são hidratos de carbono de cadeia curta que, em algumas pessoas, são menos bem absorvidos e podem fermentar no intestino, contribuindo para inchaço, distensão abdominal, dor e alterações do trânsito intestinal. Saber o que são e como funcionam ajuda a evitar restrições desnecessárias e a adotar uma abordagem mais estratégica.

O que significa FODMAP?

FODMAP é um acrónimo para: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Em termos simples: são tipos específicos de hidratos de carbono que podem ser problemáticos em contextos de sensibilidade intestinal.

Quando é que uma dieta low FODMAP pode ser útil?

A dieta low FODMAP é geralmente considerada quando existe:

• desconforto gastrointestinal frequente (inchaço, dor, gases)

• suspeita de sensibilidade a determinados alimentos

• recomendação clínica (idealmente com acompanhamento profissional)

Importante: não é uma dieta “para sempre”. A restrição é temporária, com o objetivo de identificar gatilhos e manter, no fim, apenas as restrições necessárias.

Alimentos ricos em FODMAPs (exemplos comuns)

• Vegetais: alho, cebola, cogumelos, couve-flor, espargos

• Fruta: maçã, manga, pera, melancia

• Laticínios: leite, iogurte e gelado (por lactose)

• Cereais/derivados: alguns pães e cereais de pequeno-almoço

• Doces e produtos açucarados

• Frutos secos: caju, pistácios

• Polióis (presentes em alguns adoçantes e produtos “sem açúcar”)

As 3 fases da dieta low FODMAP

1) Eliminação (2 a 6 semanas)

Retiram-se alimentos ricos em FODMAPs para observar melhoria de sintomas.

2) Reintrodução (em média 8 semanas)

Reintroduzem-se alimentos um a um, ao longo de alguns dias, aumentando gradualmente a dose para identificar tolerâncias e gatilhos.

3) Manutenção

Mantém-se apenas a restrição do que realmente provoca sintomas.

Alternativas com baixo teor em FODMAPs (exemplos)

• Vegetais: beringela, feijão-verde, cenoura, alface

• Fruta: meloa, uvas, kiwi, morangos

• Cereais: milho, aveia, arroz, espelta

• Frutos secos: amendoim, nozes

• Proteínas: ovos, carne, pescado

• Laticínios: opções sem lactose e queijos como brie/camembert/feta (conforme tolerância)

Suplementos durante low FODMAP: o que verificar no rótulo

Se for necessário recorrer a multivitamínicos durante a fase de eliminação, vale a pena confirmar se a lista de ingredientes evita potenciais gatilhos como:

• inulina

• lactose

• polióis