Antioxidantes a sua importância

De acordo com a pesquisa do departamento de agricultura dos USA, o adulto americano médio consome apenas 1,1 chávena de frutas e 1,6 chávena de vegetais por dia, colocando-nos bem abaixo da meta [2] e aumentando risco de uma série de doenças.

Em comparação com aqueles que comeram pouca ou nenhuma fruta e vegetais, num estudo descobriu-se que os comedores saudáveis ​​tinham resultados de saúde significativamente melhores, incluindo menores riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, cancro e morte prematura.

Aqui estão as descobertas exatas deste estudo: [3]

Doença cardiovascular: aqueles que comeram 200g de frutas e vegetais por dia tiveram risco 13% menor de desenvolver doenças cardiovasculares, enquanto aqueles que comeram 800g por dia reduziram o risco em 28%.

Cancro: comer frutas e vegetais diariamente reduziu o risco de câncer em 4%, enquanto comer 800g por dia reduziu o risco em 13%.

Morte prematura: uma redução de 15% foi observada naqueles que comeram 200g de frutas e vegetais diariamente, e uma redução de 31% naqueles que consumiram 800g diariamente.

(Para lhe dar uma ideia de quantas porções essas pessoas comeram, pode ajudar saber que uma pequena banana pesa aproximadamente 80g e meio saco de folhas de espinafre pesa 100g.)

Compreendendo os antioxidantes

O oxigênio é um elemento indispensável à vida: sem ele, as mitocôndrias de nossas células não podem produzir energia (ATP). O oxigênio, no entanto, é um átomo altamente reativo e, portanto, emite uma espécie de “escape” como um subproduto natural de seus processos metabólicos reativos. Esse “escape” é conhecida como espécie reativa de oxigênio ou ROS, um tipo de radical livre. (Todos os ROS 'são radicais livres, mas nem todos os radicais livres são derivados de oxigênio.)

Em certos níveis, esses radicais livres danificam as membranas celulares saudáveis ​​e organelas importantes dentro das células, acelerando o processo de envelhecimento.

Outros fatores que aumentam a produção de radicais livres celulares incluem:

Inflamação

Exercício excessivo

Stress

Cigarro

Poluentes ambientais, por ex. pesticidas

Radiação

Açúcar refinado na dieta e gorduras de baixa qualidade

Os antioxidantes são nossa defesa contra os danos dos radicais livres e são essenciais para desacelerar os sintomas internos do envelhecimento (como doenças cardiovasculares) e também os sinais externos de envelhecimento (como rugas na pele). [4] Em altas concentrações, ROS e outros radicais livres podem sobrecarregar os sistemas antioxidantes naturais do corpo, comprometendo a importante enzima superóxido dismutase (SOD) e esgotando o "antioxidante mestre" glutationa. [5] Isso resulta em algo chamado stress oxidativo, um processo deletério que danifica a estrutura e função celular. O estresse oxidativo tem sido implicado no envelhecimento e problemas de saúde, bem como no desenvolvimento de condições crônicas e degenerativas, como câncer, artrite, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares e condições neurodegenerativas. [6]

Os antioxidantes são a nossa defesa contra os danos dos radicais livres e são essenciais para desacelerar tanto os sintomas internos do envelhecimento (como doenças cardiovasculares), quanto os sinais externos de envelhecimento (como rugas na pele).

Obter antioxidantes da dieta é uma maneira fácil e eficaz de proteger nossas células e tecidos do excesso de danos dos radicais livres.

A ciência mostrou que podemos nos proteger do stress oxidativo e reduzir o processo de envelhecimento por meio de escolhas de estilo de vida, como reduzir o açúcar refinado na dieta, reduzir a exposição a toxinas ambientais, controlar o estresse, tomar suplementos antioxidantes e aumentar nossa ingestão diária de frutas e vegetais .

Os alimentos vegetais são ricos em nutrientes como o zinco e o magnésio necessários para a produção de glutationa e SOD. Frutas e vegetais também contêm uma variedade de diferentes antioxidantes e fitonutrientes, como:

Carotenóides como luteína e zeaxantina. Encontrados em vegetais amarelos e verdes, os carotenóides oferecem proteção aos olhos, reduzindo o envelhecimento do tecido retinal em condições como degeneração macular. [8]

Flavonóides, como a quercetina encontrada em cebolas e maçãs, com seus efeitos de reforço imunológico. [9]

Polifenóis, como os encontrados no chá verde e na semente de uva, que oferecem benefícios anti-envelhecimento. [10]

Muitas frutas e vegetais também são ricos em vitamina C e vitamina E, oferecendo ainda mais formas de proteção antioxidante às células. Na verdade, estudos mostram que as dietas vegetarianas e veganas reduzem a incidência de doenças relacionadas ao estresse oxidativo, provavelmente devido à sua riqueza em antioxidantes. [11]

Além das fontes alimentares, os antioxidantes também podem ser ingeridos na forma de suplementos, em fórmulas como as que contêm as formas orgânicas de citrato de zinco e magnésio, vitaminas C e E e fitonutrientes como luteína, zeaxantina e quercetina.

Portanto, bom apetite! Comer os alimentos certos - e uma diversidade deles - é bom para sua saúde!

[1] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department

of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans [Internet]. 8th

Edition; 2015 [cited 2018 Dec 6]. Available from:

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

[2] Stewart H. Fruit and vegetable recommendations can be met for

$2.10 to $2.60 per day [Internet]. United States Department of Agriculture

Economic Research Service; 2016 [cited 2018 Dec 6]. Available from:

https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2016/march/fruit-and-vegetable-recommendations-can-be-met-for-210-to-260-per-day/

[3] Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of

cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic

review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol.

2017;46:1029–56.

[4] Lobo V. Free radicals, antioxidants and functional foods: impact

on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8):18–126.

[5] Kidd PM. Glutathione: systemic protectant against oxidative and

free radical damage. Altern Med Rev. 1997;1:155-76.

[6] Moylan JS, et al. Oxidative stress, chronic disease, and muscle

wasting. Muscle Nerve. 2007;35(4):411-29.

[7] Lobo V. Free radicals, antioxidants and functional foods: impact

on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8):18–126.

[8] Lawler TP, et al. Lutein and zeaxanthin supplement use and

macular pigment change over 14 years in the second Carotenoids and Age-Related

Eye Diseases Study (CAREDS2), an ancillary study to the Women’s Health

Initiative. FASEB J. 2017

Apr;31(1 supplement):lb337.

[9] Govers C, et al. Review of the health effects of berries and

their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition Revs.

2018;76:29-46.

[10] Roh E, et al. Molecular mechanisms of green tea polyphenols with

protective effects against skin photoaging. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May

24;57(8):1631-7.

[11] Dinu M, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health

outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit

Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-9.

[12] Pham-Huy LA, et al. Free radicals, antioxidants in disease and

health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96.