Os Top nutrientes para o sistema Imunitário

Seu sistema imunológico é uma colaboração complexa de órgãos, células e proteínas que trabalham sem parar para mantê-lo saudável. 

As células imunológicas dependem de uma variedade de nutrientes à medida que realizam suas diversas funções no corpo. Alguns nutrientes são bem conhecidos por suas ações de suporte imunológico - como a vitamina C - enquanto outros nutrientes não são tão conhecidos. Vamos analisar vários dos principais nutrientes de suporte imunológico e como eles apoiam o desenvolvimento e a ação das funções imunológicas.

Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) tem fortes ações de suporte imunológico. Como o corpo não produz vitamina C, deve-se consumir alimentos ou suplementos que a contenham para atender às necessidades do seu corpo. O escorbuto, uma forma grave de deficiência de vitamina C, foi curado no século 17 com a ingestão de laranjas e limões, embora só na década de 1930 a vitamina C foi isolada como o nutriente das frutas cítricas que previne a doença.

Hoje, embora uma deficiência tão severa quanto o escorbuto seja extremamente rara, níveis abaixo do de vitamina C podem ocorrer quando o corpo faz horas extras para se proteger contra as inúmeras exposições aos radicais livres da vida moderna. Um exemplo óbvio disso é que a ingestão diária de vitamina C recomendada é maior para fumantes do que para não fumantes, devido ao aumento do estresse oxidativo das toxinas dos produtos do tabaco.1

As toxinas externas não são as únicas fontes de radicais livres contra as quais a vitamina C protege. Conforme seu corpo funciona na vida diária, os radicais livres são produzidos pela função imunológica normal e pela ação metabólica. A vitamina C protege as células e tecidos do corpo, bem como DNA, proteínas, lipídios e carboidratos, todos necessários para o funcionamento saudável. * E se isso não bastasse, a vitamina C também funciona para reciclar outros antioxidantes, como vitamina E, para que possam ser usados ​​novamente para proteger contra o estresse oxidativo.1 

A vitamina C também apóia uma variedade de outras funções do sistema imunológico. Ela estimula o corpo a produzir glóbulos brancos, incluindo linfócitos e fagócitos, e aumenta a capacidade dos glóbulos brancos de se moverem para onde são necessários para matar os microorganismos invasores. As células sanguíneas também armazenam altas concentrações de vitamina C para se protegerem do stress oxidativo que ocorre quando os fagócitos estão trabalhando para matar os invasores.2 *

Vitamina D3

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que só se dissolve em gorduras ou óleos, e não em água. Seu corpo armazena algumas vitaminas solúveis em gordura em vários tecidos para acessá-las quando necessário, mas você ainda deve produzir vitamina D ou consumir vitaminas solúveis em gordura em sua dieta ou como suplementos nutricionais para garantir que quantidades adequadas estejam disponíveis para um funcionamento saudável.

A vitamina D é necessária para ossos e dentes saudáveis, onde atua regulando a atividade do cálcio e do fósforo. * Além disso, a secreção de insulina saudável e a regulação da pressão arterial dependem de um nível adequado de vitamina D. * Outra função importante da vitamina D é um processo denominado diferenciação. *

À medida que seu corpo produz novas células para crescimento, cicatrização e reparo, essas células precisam ser especializadas em suas funções específicas. O processo de diferenciação também diminui o crescimento excessivo de células, particularmente aquelas com mutações.3 *

No sistema imunológico, a vitamina D atua como um modulador, o que significa que ajuda a manter o sistema imunológico sob controle - aumentando a função quando necessário e acalmando a resposta imunológica quando seu trabalho é concluído.2 * A vitamina D ajuda a trazer neutrófilos - um tipo de fagócito - para o local da infecção, o que leva ao aumento da explosão oxidativa, um mecanismo pelo qual os neutrófilos eliminam os invasores.4 *

Zinco

O zinco é um mineral essencial - seu corpo não o produz - por isso deve vir de alimentos e suplementação. Dentro do seu corpo, o zinco é necessário para o crescimento e o desenvolvimento, a função imunológica e os níveis saudáveis ​​de hormônios.  Centenas de reações enzimáticas requerem o zinco para funcionar adequadamente. 

Seu sistema imunológico depende do zinco para o desenvolvimento e funcionamento saudável dos linfócitos e fagócitos. * 2 Embora o zinco seja bem estudado para fornecer suporte imunológico quando você não se sente bem, * o tipo de zinco faz a diferença. O zinco que contém certos tipos de aditivos não é bem absorvido.5

O zinco também tem importantes funções antioxidantes. Junto com o cobre, ele forma uma enzima chamada superóxido dismutase cobre-zinco (SOD1), que ajuda a quebrar os radicais livres no interior das células, diminuindo assim o estresse oxidativo que causa danos ao longo do tempo. * Além disso, o zinco tem um papel importante na síntese de colágeno, semelhante à vitamina C, o que torna o zinco um nutriente importante para a cicatrização de feridas e reparo de tecidos.2,5 *

Quercetina

A quercetina é um tipo de antioxidante conhecido como flavonóide, mais comumente encontrado em frutas e vegetais e contribui para suas belas cores. Os flavonóides protegem seu corpo contra os radicais livres e regulam a atividade de certas células. * As alcaparras têm a maior concentração natural de quercetina de todas as fontes alimentares, mas uma variedade de frutas e vegetais, incluindo maçãs, cebolas, uvas, bagas e brócolis, são também boas fontes.6

Assim como a vitamina D, a quercetina é um modulador do sistema imunológico, aumentando a atividade de alguns glóbulos brancos, enquanto estabiliza ou diminui a atividade de outros. * A quercetina é mais conhecida por estabilizar os mastócitos - células liberadoras de histamina que causam muitas alergias sintomas relacionados. * A quercetina também tem um efeito positivo na manutenção de uma resposta inflamatória saudável, modulando a liberação de citocinas - moléculas que ajudam as células imunológicas a se comunicarem umas com as outras, coordenando assim a resposta imunológica.6,7 *

Embora a quercetina esteja presente em muitas frutas e vegetais, ela tende a ter diferenças na absorção com base em sua fonte. Por exemplo, o tipo de quercetina encontrado nas cebolas tende a ser melhor absorvido do que o tipo encontrado no chá. Além disso, a quercetina não é solúvel em água fria e a água quente melhora sua solubilidade apenas um pouco, enquanto álcoois e gorduras aumentam muito sua capacidade de absorção.6 Portanto, ao suplementar a quercetina, é importante considerar a fonte.

Referências

1. Vitamin C. Linus Pauling Institute. Published April 22, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C [Accessed October 1, 2020]

2. Gombart A, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system – working in harmony. . . . Nutrients 2020;12(1). doi:10.3390/nu12010236

3. Vitamin D. Linus Pauling Institute. Published April 22, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D [Accessed October 1, 2020]

4. Chen L, Eapen M, Zosky G. Vitamin D both facilitates and attenuates the cellular response to lipopolysaccharide. Sci Rep 2017;7:45172. doi:10.1038/srep45172

5. Zinc. Linus Pauling Institute. Published April 23, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc [Accessed October 1, 2020]

6. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, inflammation, and immunity. Nutrients 2016;8(3). doi:10.3390/nu8030167

7.    Chirumbolo S. The role of quercetin, flavonols and flavones in modulating inflammatory cell function. IADT 2010;9(4):263-285. doi:10.2174/187152810793358741