As vitaminas são moléculas orgânicas indispensáveis ao funcionamento do organismo humano, desempenhando papéis vitais no crescimento, manutenção e prevenção de doenças. Apesar de serem necessárias em pequenas quantidades, a sua ausência pode provocar desequilíbrios graves. Por isso, são chamadas de micronutrientes essenciais.

Enquanto o corpo humano é uma máquina incrível, não consegue produzir vitaminas em quantidades adequadas. Assim, é fundamental obter estes nutrientes através da alimentação ou, em casos específicos, da suplementação.

Como se Classificam as Vitaminas?

Dividem-se em dois grupos principais, conforme a sua solubilidade:

Vitaminas Lipossolúveis: Dissolvem-se em gordura e podem ser armazenadas no organismo. Incluem as vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas Hidrossolúveis: Solúveis em água, são eliminadas facilmente pela urina e necessitam de ser ingeridas diariamente. Exemplos incluem a vitamina C e o complexo B.

Cada vitamina desempenha uma função específica, atuando em sistemas distintos do organismo humano. Além disso:

São frágeis: Podem ser destruídas pelo calor, pela luz ou pela exposição ao oxigénio.

São indispensáveis: O nome "vitamina" vem de "vital" e "amina", destacando a sua importância para a sobrevivência.

Funções e Fontes das Principais Vitaminas

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A

Função: Essencial para a visão, saúde da pele e desenvolvimento celular.

Fontes: Fígado, cenoura, espinafres, batata-doce.

Deficiência: Pode causar cegueira noturna e enfraquecimento do sistema imunitário.

Vitamina D

Função: Regula a absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo os ossos.

Fontes: Luz solar, peixes gordos, gema de ovo.

Deficiência: Contribui para o raquitismo, osteoporose e fadiga.

Vitamina E

Função: Poderoso antioxidante que protege as células contra danos.

Fontes: Frutos secos, sementes, óleos vegetais.

Deficiência: Pode afetar o sistema neuromuscular e imunitário.

Vitamina K

Função: Fundamental para a coagulação do sangue e para a saúde óssea.

Fontes: Brócolos, couve, fígado.

Deficiência: Aumenta o risco de hemorragias.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina C

Função: Estimula o sistema imunitário e melhora a absorção do ferro.

Fontes: Laranja, limão, morango, pimento.

Deficiência: Pode causar escorbuto, fraqueza e hemorragia gengival.

Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

Função: Promovem a energia, a saúde neurológica e a formação de células sanguíneas.

Fontes: Cereais integrais, carne, ovos, legumes verdes.

Deficiência: Pode resultar em anemia, confusão mental, fadiga e problemas neurológicos.

Sinais e Sintomas de Deficiência

A falta de vitaminas no organismo (hipovitaminose) pode manifestar-se de diversas formas:

Unhas fracas e queda de cabelo: Frequentes nas deficiências de biotina (B7) e vitamina C.

Cansaço persistente: Relacionado com a falta de B12 ou vitamina D.

Problemas ósseos: Ligados à deficiência de vitamina D e K.

Problemas de pele e visão: Sugerem falta de vitamina A ou B3.

Como Garantir uma Alimentação Rica em Vitaminas?

Adotar uma alimentação variada e equilibrada é a melhor forma de garantir a ingestão de todas as vitaminas necessárias. Algumas dicas incluem:

Dar prioridade às frutas, vegetais e grãos integrais;

Incluir fontes de proteínas magras e gorduras saudáveis;

Minimizar os alimentos ultraprocessados, que são pobres em nutrientes.

Quando Optar por Suplementos?

Embora a alimentação seja o ideal, existem situações específicas em que a suplementação é necessária, tais como:

Gravidez, onde as necessidades de ácido fólico aumentam;

Idosos, que podem ter dificuldades na absorção de B12;

Condições de saúde como anemia ou osteoporose.

A recomendação de suplementos deve ser sempre feita por um médico ou nutricionista.

Conclusão

As vitaminas são os alicerces para uma vida saudável. Investir numa alimentação equilibrada e estar atento aos sinais do corpo são passos fundamentais para evitar deficiências e garantir uma vida cheia de vitalidade e bem-estar.