El envejecimiento es parte de la vida, y con él viene la sabiduría y la experiencia. Independientemente, ¿a quién no le gustaría retrasar un poco el reloj? Resulta que sus acciones pueden acelerar o frenar muchos aspectos del envejecimiento. Tome los siguientes pasos ahora para ayudarlo a envejecer con gracia, por dentro y por fuera.

1. Dieta: siga una dieta antiinflamatoria

Una dieta rica en alimentos inflamatorios acelera el proceso de envejecimiento al afectar la longitud de los telómeros. Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas y brindan protección durante la división celular. El telómero actúa como un reloj: cuanto más corto es el telómero, más vieja es la célula. Una dieta inflamatoria acorta prematuramente los telómeros, lo que contribuye al envejecimiento temprano.

Alimentos que reducen la inflamación2

1 frutas frescas, como fresas, arándanos y naranjas

2 verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada

3 aceite de oliva

4 Pescados que contienen ácidos grasos omega-3, como caballa, salmón y atún

5 frutos secos, como almendras y nueces

Alimentos que aumentan la inflamación3

1 Azúcar agregada, particularmente jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra comúnmente en bebidas, pasteles y postres

2 Grasas trans en alimentos fritos, bocadillos procesados, donas y margarina

3 carnes procesadas, como mortadela, salchicha, tocino, salami y cecina de res

4 Carbohidratos refinados, como arroz blanco, papas blancas, muchos tipos de cereales y panes y galletas saladas hechos con harina blanca.

5 Cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en la mayonesa, muchos aderezos para ensaladas y aceites vegetales, como maíz, cártamo y soja

2. Actividad física: mueva su cuerpo

"¡Mueva su cuerpo y haga más ejercicio!" es un eslogan común. Y con razón: demasiado tiempo sentado (comportamiento sedentario) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y una muerte prematura.

Disminuir el estar sentado

1 Tómese un descanso de estar sentado cada 30 minutos. Configure una alarma para recordar que debe pararse o moverse

2 Párese mientras habla por teléfono, ocasionalmente coloque su computadora portátil en un mostrador o párese periódicamente en su escritorio

3 Párese y mueva su cuerpo durante las pausas comerciales, el medio tiempo o entre espectáculos

Muévete más

1 Estacione más lejos en la oficina o mientras hace mandados

2 Elija las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas

3 Aspire, lave las ventanas, quite las malas hierbas del jardín o barra la acera

Aumente su ritmo cardíaco y use sus músculos La actividad aeróbica es cualquier actividad que hace que respire más fuerte de lo normal y que su corazón lata más rápido.

1 Trate de realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana.

2 El entrenamiento de fuerza al levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal mejora la salud ósea y reduce el riesgo de huesos delgados y débiles (osteoporosis), un factor importante en el envejecimiento.5,6

3. Alcohol: beba con moderación

Un estudio reciente encontró que el consumo excesivo de alcohol a largo plazo (alcoholismo o trastorno por consumo de alcohol) conduce a un envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de problemas cognitivos, como la demencia.7 Los riesgos para la salud del consumo elevado de alcohol también incluyen presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular, enfermedad hepática, depresión, ansiedad, cáncer y un sistema inmunológico debilitado.7,8

Limite la ingesta de alcohol a dos tragos o menos al día para los hombres y a un trago o menos al día para las mujeres. Ejemplos de una bebida alcohólica incluyen: 8

1 12 onzas de cerveza (5% de contenido de alcohol) u 8 onzas de licor de malta (7% de contenido de alcohol)

2 5 onzas de vino (12% de contenido de alcohol)

3 1.5 onzas de licor de 80 grados (40% de contenido de alcohol), como ron, whisky, ginebra o vodka

4. Dormir: ZZZ te ayuda a mantenerte joven

El sueño ayuda al cuerpo a recargarse y repararse. No dormir lo suficiente no solo significa sentirse atontado al día siguiente, sino que puede tener graves consecuencias para la salud. El sueño insuficiente a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de depresión, obesidad, infecciones, enfermedades cardíacas y una muerte prematura.

Consejos para dormir mejor10

1 Establezca un horario. Vete a la cama y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que su reloj biológico se mantenga en un ciclo constante de sueño-vigilia y promueve un sueño reparador.

2 Relájese. Utilice la hora antes de acostarse para realizar actividades relajantes y prepararse para dormir. Evite el ejercicio intenso y la luz brillante de las pantallas de televisión, computadoras y teléfonos.

3 Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Estos interfieren con la capacidad de conciliar el sueño o tener un sueño reparador.

4 Mantenga su dormitorio tranquilo, fresco y oscuro. Esto crea un entorno óptimo para dormir bien.

5. Luz solar y contaminación del aire: proteja su piel

La luz solar contiene radiación ultravioleta (UV), que causa el envejecimiento prematuro de la piel (fotoenvejecimiento) y aumenta el riesgo de cáncer de piel.11,12 Aunque el melanoma representa solo el uno por ciento de los cánceres de piel, causa una gran proporción de muertes por cáncer de piel. La Sociedad Estadounidense del Cáncer estima que en 2021 se diagnosticarán más de 106.000 casos nuevos de cánceres de melanoma.13

Consejos para mantenerse a salvo bajo el sol

1 Limite su tiempo al sol. Evite el sol durante su pico de 10:00 a.m. a 4:00 p.m.

2 Use un protector solar de amplio espectro todos los días.

Elija un protector solar que tenga un factor de protección solar (FPS) de 30 o más.

3 Vuelva a aplicar con frecuencia. Aplique protector solar 30 minutos antes de salir y vuelva a aplicar cada dos horas después de sudar o nadar.

4 No omita la protección solar en los días nublados. Los rayos ultravioleta pueden atravesar las nubes y la exposición a los rayos ultravioleta ocurre durante todo el año, incluso en días nublados y durante el invierno.14

La luz azul de los teléfonos móviles, la televisión y las pantallas de las computadoras también puede dañar las células de la piel y contribuir al fotoenvejecimiento. Para bloquear la luz azul, busque un protector solar que contenga una mezcla de óxidos de hierro, óxido de zinc u óxido de titanio.

Consejos para proteger su piel de la contaminación del aire

La contaminación del aire en interiores y exteriores también afecta la rapidez con que envejece la piel. Pequeñas partículas de hollín y contaminación del tráfico (material particulado) y compuestos gaseosos como el óxido nitroso flotan en el aire y causan hiperpigmentación de la piel. Cocinar o quemar combustible no limpio aumenta las arrugas de la piel de la cara y el dorso de las manos.16

Algunos antioxidantes ayudan a proteger su piel y reducen los daños causados ​​por la contaminación ambiental. Los nutrientes como las vitaminas C y E pueden ayudar: 16-18

1 atenuar las manchas de hiperpigmentación

2 Impulsar el colágeno

3 Reducir las arrugas

4 Proteja su piel de futuros daños por contaminación del aire.

Para saber cómo ayudar a que su piel envejezca bien, lea: Cómo la luz solar y la contaminación hacen que la piel envejezca. (Y qué puedes hacer al respecto).

6. Estrés: relájese para una mejor salud

El estrés es parte de la vida. Pero el estrés constante y prolongado puede contribuir a problemas de salud graves que conducen a una muerte prematura. Las afecciones relacionadas con el estrés crónico incluyen ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, depresión, trastornos inmunológicos, migrañas y acidez de estómago, náuseas y muchos otros problemas intestinales.19,20

Consejos para manejar el estrés

1 Medita. La meditación es muy eficaz para controlar el estrés.21 La meditación regular aumenta el área del cerebro que regula las emociones.21,22 Las personas que se sientan en silencio a meditar solo una hora a la semana informan que están más contentas y alegres.22

2 Sea social. Una vida social activa se asocia con una recuperación más rápida del estrés.23 También está relacionada con una vida más larga y una mayor sensación de bienestar.24,25 Concéntrese en las personas o actividades que más significan para usted: familia y amigos, pasatiempos o grupos religiosos u otras organizaciones.

3 Mueva su cuerpo. El ejercicio puede eliminar las sustancias químicas del estrés del cuerpo.26 Se ha demostrado que una sola sesión de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco reduce la presión arterial, mejora el sueño y reduce la ansiedad el día que lo hace.26,27

4 Desarrolle gratitud. Las personas que practican la gratitud tienden a tener menos síntomas de depresión y sentimientos más positivos en general.28 Los investigadores analizaron a los trabajadores de la salud altamente estresados ​​que implementan medidas que desarrollan la gratitud. Después de 12 semanas, los trabajadores informaron que estaban más felices y más satisfechos con sus vidas.29 Lleve un diario de gratitud y anote las cosas por las que está agradecido todos los días. Esto puede ayudar a desarrollar la gratitud y hacer que el pensamiento positivo sea más natural.

7. Fumar: deje de fumar o no empiece

Si fuma, probablemente sepa que dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Después de todo, fumar es la principal causa evitable de muerte en los Estados Unidos, y los fumadores mueren un promedio de 10 años antes que los no fumadores.30

Pero dejar de fumar es un desafío y la mayoría de los fumadores lo intentan varias veces antes de lograrlo. Esta muestra de estrategias probadas y verdaderas podría ayudarlo a dejar el hábito.

1 Escriba sus razones para dejar de fumar. Haga una lista de las razones por las que quiere dejar de fumar y consúltela con frecuencia o agréguela.

2 Haga un plan. Muchos fumadores abandonan el hábito al fijar una fecha para dejar de fumar y luego dejar de fumar abruptamente en esa fecha. Si dejar de fumar abruptamente no le ha funcionado, intente reducir gradualmente. La evidencia muestra que el uso del medicamento recetado vareniclina y el cumplimiento de un horario estricto de reducción pueden mejorar el abandono del hábito.

3 Controle los antojos. Considere las terapias de reemplazo de nicotina y hable con su médico sobre los tratamientos que pueden disminuir los antojos, como pastillas, goma de mascar, parches para la piel, inhaladores o aerosoles nasales.

4 Evite los desencadenantes. Evite lugares y situaciones que le den ganas de fumar.

5 Busque un servicio de asesoramiento. La consejería individual o grupal puede ayudarlo a desarrollar habilidades para dejar de fumar. Combinar el asesoramiento y la medicación es la forma más eficaz de lograr el abandono del hábito de fumar.

Los consejos de estilo de vida que ha escuchado una y otra vez tienen una multitud de beneficios para la salud. Desde realizar suficiente actividad física hasta limitar el alcohol y el estrés, estos hábitos reducen el riesgo de enfermedades crónicas y retrasan el proceso de envejecimiento, lo que le ayuda a verse y sentirse mejor en los años venideros.

Información proporcionada por Thorne

Aunque los factores de la dieta y el estilo de vida tienen un gran impacto en la longevidad, existen varios suplementos nutricionales que, debido a sus beneficios antioxidantes y otros, pueden contribuir a un envejecimiento saludable. Thorne's Collagen Plus es el suplemento más nuevo para el envejecimiento saludable, específicamente para el envejecimiento saludable de la piel.

Referencias

1 Navarro-Ibarra M, Hernández J, Caire-Juvera G. Dieta, actividad física y longitud de los telómeros en adultos. Nutr Hosp 2019; 36 (6) 1403-1417.

2 Qué hacer y qué no hacer en las dietas antiinflamatorias. Fundación de Artritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatorios/anti-inflamatorios-diet. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

3 Ocho ingredientes alimentarios que pueden causar inflamación. Fundación de Artritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

4 Peterson D. Riesgos y beneficios del ejercicio. https://www.uptodate.com/contents/search. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

5 Informe del Comité Asesor de Lineamientos de Actividad Física, 2018: Al Secretario de Salud y Servicios Humanos. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2018.

6 Samarakoon S, Chandola H, Ravishankar B. Efecto de los determinantes dietéticos, sociales y del estilo de vida del envejecimiento acelerado y su presentación clínica común: un estudio de encuesta. Ayu 2011; 32 (3) 315-21.

7 Sullivan E, Pfefferbaum A. Relaciones cerebro-conducta y efectos del envejecimiento y comorbilidades comunes en el trastorno por consumo de alcohol: una revisión. Neuropsicología 2019; 33 (6) 760-780.

8 El consumo de alcohol y su salud. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

9 Los beneficios del sueño: por qué necesita dormir bien por la noche. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

10 Falta de sueño y deficiencia. Instituto Nacional de Salud, Pulmones y Sangre. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

11 Cambios en la piel por el envejecimiento. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/ency/article/004014.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

12 Chien A, Kang S. Fotoenvejecimiento. https://www.uptodate.com/contents/search. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

13 Estadísticas clave sobre el cáncer de piel tipo melanoma. Sociedad Americana del Cáncer. https://www.cancer.org/cancer/melanoma-skin-cancer/about/key-statistics.html. [Consultado el 20 de julio de 2021]

14 Luz solar. Instituto Nacional del Cáncer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/sunlight. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

15 Bernstein E, Sarkas H, Boland P. Los óxidos de hierro en formulaciones novedosas para el cuidado de la piel atenúan la luz azul para mejorar la protección contra el daño de la piel. J Cosmet Dermatol 2021 febrero; 20 (2): 532-537.

16 Burke K. Mecanismos de envejecimiento y desarrollo: una nueva comprensión del daño ambiental a la piel y la prevención con antioxidantes tópicos. Mech Aging Dev 2018; 172: 123-130.

17 Antioxidantes: en profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. [Consultado el 4 de agosto de 2021]

18 Burke K. Fotodaño de la piel: protección y reversión con antioxidantes tópicos. J Cosmet Dermatol 2004; 3 (3): 149-155.

19 Efectos del estrés en el cuerpo. Asociación Americana de Psicología. https://www.apa.org/topics/stress/body. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

20 Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. El impacto del estrés en la función corporal: una revisión. EXCLI J 2017; 16: 1057-1072.

21 Bauer B, Kermott C, Millman M. Medicina del cuerpo y la mente. En: Mayo Clinic: The Integrative Guide to Good Health. Birmingham, AL: Casa Oxmoor; 2017.

22 Luders E, Toga A, Lepore N, Gaser C. Los correlatos anatómicos subyacentes de la meditación a largo plazo: volúmenes frontales y de hipocampo más grandes de materia gris. Neuroimage 2009; 45: 672-678.

23 MacLeod S, Musich S, Hawkins K, et al. El impacto de la resiliencia entre los adultos mayores. Geriatr Nurs 2016; 37 (4): 266-272.

24 Construyendo su resiliencia. Asociacion Americana de Psicologia. https://www.apa.org/topics/resilience. [Consultado el 18 de julio de 2018.]

25 Yang Y, Boen C, Gerken K, et al. Relaciones sociales y determinantes fisiológicos de la longevidad a lo largo de la vida humana. Proc Natl Acad Sci U S A 2016; 113 (3): 578-583.

26 Seaward B. Ejercicio físico: Eliminar las hormonas del estrés. En: Fundamentos de la gestión del estrés. 4ª ed. Editores Jones & Bartlett; 2017.

27 Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. [Consultado el 4 de agosto de 2021]

28 Duprey E, McKee L, O'Neal C, et al. Acontecimientos vitales estresantes y síntomas internalizantes en adultos emergentes: los roles de la atención plena y la gratitud. Ment Health Prev 2018; 12: 1.

29 Berkland B, Werneburg B, Jenkins S, et al. Una intervención de bienestar en el lugar de trabajo: mejorar la felicidad, la satisfacción con la vida y la gratitud en los trabajadores de la salud. Resultados de Mayo Clin Proc Innov Qual, 31 de octubre de 2017; 1 (3): 203-210.

30 hechos rápidos. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/index.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

31 Mayo Clinic. Dejar de fumar: estrategias para ayudarlo

dejar. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452. [Consultado el 4 de agosto de 2021]