O envelhecimento faz parte da vida - e com ele vêm a sabedoria e a experiência. Independentemente disso, quem não gostaria de desacelerar um pouco o relógio? Acontece que suas ações podem acelerar ou travar muitos aspectos do envelhecimento. Siga os seguintes passos agora para ajudá-lo a envelhecer com elegância - por dentro e por fora.

1. Dieta: Faça uma dieta antiinflamatória

Uma dieta rica em alimentos inflamatórios acelera o processo de envelhecimento, Uma dieta inflamatória encurta prematuramente os telômeros, o que contribui para o envelhecimento precoce.1

Alimentos que reduzem a inflamação: 2

1. Frutas frescas, como morangos, mirtilos e laranjas
2. vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve
3. azeite
4. Peixes que contêm ácidos graxos ômega-3, como cavala, salmão e atum
5. nozes, como amêndoas e nozes

Alimentos que aumentam a inflamação 3

• 1 Açúcar adicionado, particularmente xarope de milho rico em frutose, que é comumente encontrado em bebidas, doces e sobremesas
• 2 Gorduras trans em alimentos fritos, salgadinhos processados, donuts e margarina
• 3 Carnes processadas, como mortadela, salsicha, bacon, salame e charque
• 4 Carboidratos refinados, como arroz branco, batata branca, muitos tipos de cereais e pães e biscoitos feitos de farinha branca
• 5 Quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 na maionese, muitos molhos para salada e óleos vegetais, como milho, cártamo e soja

2. Atividade Física: Mova Seu Corpo

“Mexa o corpo e faça mais exercícios!” é uma frase de efeito comum. E por um bom motivo: muito tempo sentado (comportamento sedentário) está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte precoce.4

Diminuir a sessão

1. Faça uma pausa antes de sentar a cada 30 minutos. Defina um alarme para se lembrar de se levantar ou se mover
2. Fique de pé enquanto fala ao telefone, ocasionalmente coloque seu laptop em um balcão ou fique de pé periodicamente em sua mesa
3. Fique de pé e mova seu corpo durante os intervalos comerciais, intervalo ou entre os shows

Mova mais

1. Estacione mais longe no escritório ou enquanto estiver fazendo recados
2. Escolha as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes
3. Aspire, lave as janelas, remova as ervas daninhas do jardim ou varra a calçada

Aumente a frequência cardíaca e use os músculos Atividade aeróbica é qualquer atividade que faz com que você respire com mais dificuldade do que o normal e que seu coração bata mais rápido.

1. Procure 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa a cada semana.5
2. O treinamento de força levantando pesos ou fazendo exercícios de peso corporal melhora a saúde óssea e reduz o risco de ossos fracos e finos (osteoporose) - um fator significativo no envelhecimento.5,6

3. Álcool: beba com moderação

Um estudo recente descobriu que o consumo excessivo de álcool por longo prazo (alcoolismo ou transtorno por uso de álcool) leva ao envelhecimento acelerado e aumenta o risco de problemas cognitivos, como demência.7 Os riscos à saúde decorrentes do consumo elevado de álcool também incluem pressão alta, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, doença hepática, depressão, ansiedade, câncer e um sistema imunológico enfraquecido.7,8

Limite a ingestão de álcool a duas bebidas ou menos por dia para os homens e uma bebida ou menos por dia para as mulheres. 

4. Sono: o ZZZ ajuda você a permanecer jovem

O sono ajuda o corpo a recarregar e reparar. Não dormir o suficiente não significa apenas sentir-se tonto no dia seguinte - pode ter consequências graves para a saúde. O sono insuficiente a longo prazo está associado ao aumento do risco de depressão, obesidade, infecções, doenças cardíacas e morte prematura.9

Dicas para dormir melhor 10

1. Estabeleça um cronograma. Vá para a cama e acorde na mesma hora, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda seu relógio biológico a permanecer em um ciclo consistente de sono-vigília e promove um sono restaurador.
2. Relaxe. Use a hora antes de dormir para fazer atividades relaxantes e se preparar para dormir. Evite exercícios extenuantes e luz forte de telas de TV, computadores e telefones.
3. Evite álcool, cafeína e nicotina antes de dormir. Eles interferem na capacidade de adormecer ou de um sono reparador.
4. Mantenha seu quarto silencioso, fresco e escuro. Isso cria um ambiente ideal para um bom sono.

5. Luz solar e poluição do ar: proteja sua pele

A luz solar contém radiação ultravioleta (UV), que causa envelhecimento prematuro da pele (fotoenvelhecimento) e aumenta o risco de câncer de pele.11,12 Embora o melanoma seja responsável por apenas um por cento dos cânceres de pele, ele causa uma grande proporção das mortes por câncer de pele. A American Cancer Society estima que mais de 106.000 novos casos de câncer de melanoma serão diagnosticados em 2021.13

Dicas para se manter seguro ao sol

1. 1 Limite seu tempo ao sol. Evite o sol durante seu pico das 10h00 às 16h00.
2. 2 Use um protetor solar de amplo espectro todos os dias.
3. Escolha um protetor solar com fator de proteção solar (FPS) 30 ou superior.
4. Reaplique frequentemente. Aplique o protetor solar 30 minutos antes de sair e reaplique a cada duas horas após suar ou nadar.
5. Não ignore a proteção solar em dias nublados. Os raios ultravioleta podem passar pelas nuvens, e a exposição aos raios ultravioleta ocorre durante todo o ano - mesmo em dias nublados e durante o inverno.14
6. A luz azul de telefones celulares, televisão e telas de computador também pode danificar as células da pele e contribuir para o fotoenvelhecimento. Para bloquear a luz azul, procure um protetor solar que contenha uma mistura de óxidos de ferro, óxido de zinco ou óxido de titânio.15

Dicas para proteger sua pele da poluição do ar

A poluição do ar interno e externo também afeta a rapidez com que a pele envelhece. Pequenas partículas de fuligem e poluição do tráfego (material particulado) e compostos gasosos como o óxido nitroso flutuam no ar e causam hiperpigmentação da pele. Cozinhar ou queimar combustível impuro aumenta as rugas da pele no rosto e nas costas das mãos.16

Alguns antioxidantes ajudam a proteger a pele e a reduzir os danos da poluição ambiental. Nutrientes como vitaminas C e E podem ajudar: 16-18

1. pontos de hiperpigmentação esmaecida
2. Aumentar o colágeno
3. Reduza as rugas
4. Proteja sua pele contra danos futuros da poluição do ar
5. Para saber como ajudar na envelhecimento da sua pele, leia: Como a luz solar e a poluição causam o envelhecimento da pele. (E o que você pode fazer sobre isso.)

6. Stress: relaxe para uma saúde melhor

O stress faz parte da vida. Mas o estresse constante e de longo prazo pode contribuir para sérios problemas de saúde que levam à morte prematura. As condições relacionadas ao estresse crônico incluem ataque cardíaco, derrame, diabetes, depressão, distúrbios imunológicos, enxaquecas e azia, náusea e muitos outros problemas intestinais.19,20

Dicas para gerenciar o estresse

1. Medite. A meditação é extremamente eficaz para controlar o estresse.21 A meditação regular aumenta a área do cérebro que regula as emoções.21,22 Indivíduos que se sentam quietos em meditação por apenas uma hora por semana relatam que estão mais contentes e alegres.22
2. Seja social. Uma vida social ativa está associada a uma recuperação mais rápida do estresse.23 Também está ligada a uma vida mais longa e a uma maior sensação de bem-estar.24,25 Concentre-se nas pessoas ou atividades que mais significam para você - família e amigos, hobby ou grupos religiosos ou outras organizações.
3. Mova seu corpo. Os exercícios podem liberar os produtos químicos do estresse para fora do corpo.26 Foi demonstrado que apenas uma sessão de exercícios que aumenta a freqüência cardíaca diminui a pressão arterial, melhora o sono e diminui a ansiedade no dia em que você os pratica.26,27
4. Desenvolva gratidão. Indivíduos que praticam a gratidão tendem a ter menos sintomas de depressão e mais sentimentos positivos em geral.28 Os pesquisadores analisaram profissionais de saúde altamente estressados ​​implementando medidas que desenvolvem a gratidão. Após 12 semanas, os trabalhadores relataram que estavam mais felizes e satisfeitos com suas vidas.29 Mantenha um diário de gratidão e anote as coisas pelas quais você é grato todos os dias. Isso pode ajudar a desenvolver gratidão e fazer com que o pensamento positivo surja mais naturalmente.23

7. Fumar: pare ou não comece

Se você fuma, provavelmente está ciente de que parar de fumar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Afinal, fumar é a principal causa de morte evitável nos Estados Unidos, com fumantes morrendo em média 10 anos mais cedo do que os não fumantes.30

Mas parar é um desafio, e a maioria dos fumantes tenta várias vezes antes de conseguir. Esta amostra de estratégias testadas e comprovadas pode ajudá-lo a largar o vício.31

1. Escreva seus motivos para parar. Faça uma lista das razões pelas quais deseja parar de fumar e consulte-a com frequência ou acrescente a ela.
2. Faça um plano. Muitos fumantes deixam o hábito marcando uma data para parar de fumar e parando abruptamente nessa data. Se parar abruptamente não funcionou para você, tente reduzir gradualmente. As evidências mostram que usar a vareniclina de medicamentos prescritos e seguir um cronograma de redução estrito pode melhorar o abandono do hábito.
3. Controle os desejos. Considere terapias de reposição de nicotina e converse com seu médico sobre os tratamentos que podem diminuir os desejos, incluindo pastilhas, chicletes, adesivos para a pele, inaladores ou sprays nasais.
4. Evite gatilhos. Evite locais e situações que dêem vontade de fumar.
5. Encontre um serviço de aconselhamento. O aconselhamento individual ou em grupo pode ajudá-lo a desenvolver habilidades para parar de fumar. Combinar aconselhamento e medicação é a maneira mais eficaz de parar de fumar.

Os conselhos sobre estilo de vida que você já ouviu várias vezes trazem uma infinidade de benefícios à saúde. Desde a prática de atividade física suficiente até a limitação do álcool e do estresse, esses hábitos reduzem o risco de doenças crônicas e retardam o processo de envelhecimento - ajudando você a ter uma aparência e a se sentir melhor nos próximos anos.

Referências

1 Navarro-Ibarra M, Hernández J, Caire-Juvera G. Dieta, atividade física e comprimento dos telômeros em adultos. Nutr Hosp 2019; 36 (6) 1403-1417.

2 O que fazer e o que não fazer na dieta antiinflamatória. Fundação para artrite. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

3 Oito ingredientes alimentares que podem causar inflamação. Fundação para artrite. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

4 Peterson D. Riscos e benefícios do exercício. https://www.uptodate.com/contents/search. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

5 Relatório do Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física, 2018: Para o Secretário de Saúde e Serviços Humanos. Washington, DC: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2018.

6 Samarakoon S, Chandola H, Ravishankar B. Efeito dos determinantes dietéticos, sociais e de estilo de vida do envelhecimento acelerado e sua apresentação clínica comum: Um estudo de pesquisa. Ayu 2011; 32 (3) 315-21.

7 Sullivan E, Pfefferbaum A. Relações cérebro-comportamento e efeitos do envelhecimento e comorbidades comuns no transtorno por uso de álcool: Uma revisão. Neuropsicologia 2019; 33 (6) 760-780.

8 Uso de álcool e sua saúde. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

9 Os benefícios do sono: Por que você precisa de uma boa noite de sono. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

10 privação e deficiência do sono. Instituto Nacional de Saúde, Pulmão e Sangue. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

11 alterações do envelhecimento na pele. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. https://medlineplus.gov/ency/article/004014.htm. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

12 Chien A, Kang S. Fotoenvelhecimento. https://www.uptodate.com/contents/search. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

13 Principais estatísticas para câncer de pele melanoma. American Cancer Society. https://www.cancer.org/cancer/melanoma-skin-cancer/about/key-statistics.html. [Acessado em 20 de julho de 2021]

14 Sunlight. Instituto Nacional do Câncer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/sunlight. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

15 Bernstein E, Sarkas H, Boland P. Os óxidos de ferro em novas formulações de cuidados com a pele atenuam a luz azul para maior proteção contra danos à pele. J Cosmet Dermatol 2021 de fevereiro; 20 (2): 532-537.

16 Burke K. Mecanismos de envelhecimento e desenvolvimento - Uma nova compreensão dos danos ambientais à pele e prevenção com antioxidantes tópicos. Mech Aging Dev 2018; 172: 123-130.

17 Antioxidantes: em profundidade. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. [Acessado em 4 de agosto de 2021]

18 Burke K. Fotodanificação da pele: proteção e reversão com antioxidantes tópicos. J Cosmet Dermatol 2004; 3 (3): 149-155.

19 Efeitos do estresse no corpo. American Phycological Association. https://www.apa.org/topics/stress/body. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

20 Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. O impacto do estresse na função corporal: uma revisão. EXCLI J 2017; 16: 1057-1072.

21 Bauer B, Kermott C, Millman M. Mind-body medicine. In: Mayo Clinic: The Integrative Guide to Good Health. Birmingham, AL: Oxmoor House; 2017

22 Luders E, Toga A, Lepore N, Gaser C. Os correlatos anatômicos subjacentes da meditação de longo prazo: Maiores volumes frontais e do hipocampo de matéria cinzenta. Neuroimage 2009; 45: 672-678.

23 MacLeod S, Musich S, Hawkins K., et al. O impacto da resiliência entre os idosos. Geriatr Nurs 2016; 37 (4): 266-272.

24 Construindo sua resiliência. Associação Americana de Psicologia. https://www.apa.org/topics/resilience. [Acessado em 18 de julho de 2018.]

25 Yang Y, Boen C, Gerken K, et al. Relações sociais e determinantes fisiológicos da longevidade ao longo da vida humana. Proc Natl Acad Sci U S A 2016; 113 (3): 578-583.

26 Seaward B. Exercício físico: liberando os hormônios do estresse. In: Essentials of Gerenciando Stress. 4ª ed. Jones & Bartlett Publishers; 2017

27 Diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. [Acessado em 4 de agosto de 2021]

28 Duprey E, McKee L, O'Neal C, et al. Eventos de vida estressantes e sintomas de internalização em adultos emergentes: os papéis da atenção plena e da gratidão. Ment Health Prev 2018; 12: 1.

29 Berkland B., Werneburg B., Jenkins S, et al. Uma intervenção de bem-estar no local de trabalho: melhorando a felicidade, a satisfação com a vida e a gratidão dos profissionais de saúde. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes 2017, 31 de outubro; 1 (3): 203-210.

30 fatos rápidos. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/index.htm. [Acessado em 18 de julho de 2021.]

31 Mayo Clinic. Pare de fumar: estratégias para ajudá-lo

Sair. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452. [Acessado em 4 de agosto de 2021]