7 hábitos que debes tener para retrasar el proceso de envejecimiento

El envejecimiento es parte de la vida, y con él viene la sabiduría y la experiencia. De todas formas, ¿a quién no le gustaría ralentizar un poco el reloj? Resulta que tus acciones pueden acelerar o retrasar muchos aspectos del envejecimiento. Siga los siguientes pasos ahora para ayudarle a envejecer con gracia, por dentro y por fuera.

1. Dieta: Siga una dieta antiinflamatoria.

Una dieta rica en alimentos inflamatorios acelera el proceso de envejecimiento. Una dieta inflamatoria acorta prematuramente los telómeros, lo que contribuye al envejecimiento prematuro.1

Alimentos que reducen la inflamación: 2

1. Frutas frescas como fresas, arándanos y naranjas.
2. verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada
3. aceite
4. Pescados que contienen ácidos grasos omega-3, como la caballa, el salmón y el atún.
5. frutos secos, como almendras y nueces

Alimentos que aumentan la inflamación 3

• 1 Azúcar añadido, en particular el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se encuentra comúnmente en bebidas, dulces y postres.
• 2 Grasas trans en alimentos fritos, snacks procesados, donas y margarina
• 3 Carnes procesadas, como mortadela, salchichas, tocino, salami y cecina.
• 4 Carbohidratos refinados, como el arroz blanco, las papas blancas, muchos tipos de cereales y panes y galletas hechos con harina blanca.
• 5 Cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en la mayonesa, muchos aderezos para ensaladas y aceites vegetales como el de maíz, cártamo y soja.

2. Actividad física: Mueve tu cuerpo

“¡Mueve tu cuerpo y haz más ejercicio!” Es una frase común. Y con razón: estar demasiado tiempo sentado (comportamiento sedentario) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y muerte prematura.4

Acortar la sesión

1. Tómate un descanso antes de sentarte cada 30 minutos. Configure una alarma para recordarle que debe levantarse o moverse.
2. Ponte de pie mientras hablas por teléfono, coloca ocasionalmente tu computadora portátil sobre un mostrador o párate periódicamente en tu escritorio.
3. Ponte de pie y mueve tu cuerpo durante las pausas comerciales, el intermedio o entre espectáculos.

Muévete más

1. Estacione más lejos en la oficina o mientras hace recados.
2. Elija escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas
3. Aspirar, lavar las ventanas, quitar las malas hierbas del jardín o barrer la acera.

Aumente su frecuencia cardíaca y utilice sus músculos La actividad aeróbica es cualquier actividad que le haga respirar más fuerte de lo normal y que su corazón lata más rápido.

1. Intente realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana.5
2. El entrenamiento de fuerza mediante el levantamiento de pesas o la realización de ejercicios con el peso corporal mejora la salud ósea y reduce el riesgo de tener huesos débiles y delgados (osteoporosis), un factor importante en el envejecimiento.5,6

3. Alcohol: beber con moderación

Un estudio reciente descubrió que el consumo excesivo de alcohol a largo plazo (alcoholismo o trastorno por consumo de alcohol) conduce a un envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de problemas cognitivos como la demencia.7 Los riesgos para la salud del consumo excesivo de alcohol también incluyen presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, enfermedades hepáticas, depresión, ansiedad, cáncer y un sistema inmunológico debilitado.7,8

Limite el consumo de alcohol a dos bebidas o menos por día para los hombres y una bebida o menos por día para las mujeres.

4. Dormir: Dormir te ayuda a mantenerte joven

El sueño ayuda al cuerpo a recargarse y repararse. No dormir lo suficiente no sólo significa sentirse aturdido al día siguiente: puede tener graves consecuencias para la salud. La falta de sueño a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de depresión, obesidad, infecciones, enfermedades cardíacas y muerte prematura.9

10 consejos para dormir mejor

1. Establecer un horario Acostarse y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que su reloj biológico se mantenga en un ciclo constante de sueño-vigilia y promueve un sueño reparador.
2. Relajarse. Utilice el tiempo antes de acostarse para realizar actividades relajantes y prepararse para dormir. Evite el ejercicio extenuante y la luz brillante de las pantallas de televisión, computadora y teléfono.
3. Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Interfieren con la capacidad de conciliar el sueño o conseguir un sueño reparador.
4. Mantenga su dormitorio tranquilo, fresco y oscuro. Esto crea un ambiente ideal para un buen sueño.

5. Luz solar y contaminación del aire: protege tu piel

La luz solar contiene radiación ultravioleta (UV), que provoca el envejecimiento prematuro de la piel (fotoenvejecimiento) y aumenta el riesgo de cáncer de piel.11,12 Aunque el melanoma representa sólo el uno por ciento de los cánceres de piel, causa una gran proporción de muertes por cáncer de piel. La Sociedad Estadounidense del Cáncer estima que se diagnosticarán más de 106.000 casos nuevos de cáncer de melanoma en 2021.13

Consejos para mantenerse seguro bajo el sol

1. 1 Limite el tiempo que pasa al sol. Evite el sol durante sus horas pico, de 10:00 am a 4:00 pm.
2. 2. Utilice un protector solar de amplio espectro todos los días.
3. Elija un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 30 o superior.
4. Vuelva a aplicar con frecuencia. Aplique protector solar 30 minutos antes de salir al exterior y vuelva a aplicarlo cada dos horas después de sudar o nadar.
5. No omitas la protección solar en los días nublados. Los rayos ultravioleta pueden atravesar las nubes y la exposición a ellos ocurre durante todo el año, incluso en días nublados y durante el invierno.14
6. La luz azul de los teléfonos celulares, la televisión y las pantallas de computadora también puede dañar las células de la piel y contribuir al fotoenvejecimiento. Para bloquear la luz azul, busque un protector solar que contenga una mezcla de óxidos de hierro, óxido de zinc u óxido de titanio.15

Consejos para proteger tu piel de la contaminación del aire

La contaminación del aire interior y exterior también afecta la rapidez con la que envejece la piel. Pequeñas partículas de hollín y contaminación del tráfico (materia particulada) y compuestos gaseosos como el óxido nitroso flotan en el aire y provocan hiperpigmentación de la piel. Cocinar o quemar combustible impuro aumenta las arrugas de la piel en la cara y el dorso de las manos.16

Algunos antioxidantes ayudan a proteger la piel y a reducir los daños causados ​​por la contaminación ambiental. Nutrientes como las vitaminas C y E pueden ayudar: 16-18

1. manchas de hiperpigmentación desvanecidas
2. Aumentar el colágeno
3. Reducir las arrugas
4. Proteja su piel de futuros daños causados ​​por la contaminación del aire.
5. Para aprender cómo ayudar a que tu piel envejezca, lee: Cómo la luz solar y la contaminación causan el envejecimiento de la piel. (Y qué puedes hacer al respecto.)

6. Estrés: Relájese para una mejor salud

El estrés es parte de la vida. Pero el estrés constante y a largo plazo puede contribuir a problemas de salud graves que conducen a una muerte prematura. Las afecciones relacionadas con el estrés crónico incluyen ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, depresión, trastornos inmunológicos, migrañas y acidez estomacal, náuseas y muchos otros problemas intestinales.19,20

Consejos para manejar el estrés

1. Meditar. La meditación es extremadamente eficaz para controlar el estrés.21 La meditación regular aumenta el área del cerebro que regula las emociones.21,22 Las personas que se sientan tranquilamente a meditar durante solo una hora a la semana informan sentirse más contentas y alegres.22
2. Sea sociable. Una vida social activa se asocia con una recuperación más rápida del estrés.23 También está vinculada a una vida más larga y una mayor sensación de bienestar.24,25 Concéntrese en las personas o actividades que más significan para usted: familiares y amigos, grupos religiosos o de aficiones, u otras organizaciones.
3. Mueve tu cuerpo El ejercicio puede eliminar las sustancias químicas del estrés del cuerpo.26 Se ha demostrado que una sola sesión de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco reduce la presión arterial, mejora el sueño y disminuye la ansiedad el día que lo realiza.26,27
4. Desarrolla la gratitud. Las personas que practican la gratitud tienden a tener menos síntomas de depresión y sentimientos más positivos en general.28 Los investigadores han estudiado a profesionales de la salud altamente estresados ​​que implementan medidas que desarrollan la gratitud. Después de 12 semanas, los trabajadores informaron que estaban más felices y satisfechos con sus vidas.29 Mantenga un diario de gratitud y escriba las cosas por las que está agradecido cada día. Esto puede ayudar a desarrollar la gratitud y hacer que el pensamiento positivo surja de forma más natural.23

7. Fumar: dejarlo o no empezar

Si fuma, probablemente sepa que dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Después de todo, fumar es la principal causa de muerte evitable en los Estados Unidos, y los fumadores mueren en promedio 10 años antes que los no fumadores.30

Pero dejar de fumar es un desafío y la mayoría de los fumadores lo intentan varias veces antes de lograrlo. Esta muestra de estrategias probadas y verdaderas puede ayudarle a dejar el hábito.31

1. Escribe tus razones para dejarlo. Haz una lista de razones por las cuales quieres dejar de fumar y consúltala con frecuencia o añádele otras.
2. Haz un plan. Muchos fumadores abandonan el hábito fijando una fecha para dejar de fumar y dejándolo de forma abrupta en esa fecha. Si dejarlo de forma abrupta no funcionó para usted, intente reducirlo gradualmente. La evidencia muestra que el uso del medicamento recetado vareniclina y el seguimiento de un estricto programa de reducción gradual pueden mejorar el abandono del hábito.
3. Controla tus deseos. Considere terapias de reemplazo de nicotina y hable con su médico sobre tratamientos que puedan reducir los antojos, incluyendo pastillas, chicles, parches cutáneos, inhaladores o aerosoles nasales.
4. Evite los factores desencadenantes. Evite lugares y situaciones que le hagan querer fumar.
5. Encuentra un servicio de asesoramiento. El asesoramiento individual o grupal puede ayudarle a desarrollar habilidades para dejar de fumar. Combinar asesoramiento y medicación es la forma más eficaz de dejar de fumar.

Los consejos sobre estilo de vida que has escuchado una y otra vez tienen innumerables beneficios para la salud. Desde realizar suficiente actividad física hasta limitar el consumo de alcohol y el estrés, estos hábitos reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas y retrasan el proceso de envejecimiento, ayudándole a verse y sentirse lo mejor posible en los años venideros.

Referencias

1 Navarro-Ibarra M, Hernández J, Caire-Juvera G. Dieta, actividad física y longitud telomérica en adultos. Nutr Hosp 2019; 36 (6) 1403-1417.

2 Qué hacer y qué no hacer en la dieta antiinflamatoria. Fundación para la Artritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflamatorio/anti-inflamatorio-diet. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

3 Ocho ingredientes alimentarios que pueden causar inflamación. Fundación para la Artritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

4 Peterson D. Riesgos y beneficios del ejercicio. https://www.uptodate.com/contents/search. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

5 Informe del Comité Asesor sobre Directrices de Actividad Física, 2018: Para el Secretario de Salud y Servicios Humanos. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2018.

6 Samarakoon S, Chandola H, Ravishankar B. Efecto de los determinantes dietéticos, sociales y del estilo de vida del envejecimiento acelerado y su presentación clínica común: un estudio de encuesta. Ayu 2011; 32 (3) 315-21.

7 Sullivan E, Pfefferbaum A. Relaciones cerebro-conducta y efectos del envejecimiento y comorbilidades comunes en el trastorno por consumo de alcohol: una revisión. Neuropsicología 2019; 33 (6) 760-780.

8. El consumo de alcohol y su salud. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

9 beneficios del sueño: por qué necesitas dormir bien por la noche. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

10 privación y deficiencia del sueño. Instituto Nacional de Salud, Pulmón y Sangre. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

11 cambios en el envejecimiento de la piel. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/ency/article/004014.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

12 Chien A, Kang S. Fotoenvejecimiento. https://www.uptodate.com/contents/search. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

13 estadísticas clave para el cáncer de piel tipo melanoma. Sociedad Americana del Cáncer. https://www.cancer.org/cancer/melanoma-skin-cancer/about/key-statistics.html. [Consultado el 20 de julio de 2021]

14 Luz del sol. Instituto Nacional del Cáncer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/sunlight. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

15 Bernstein E, Sarkas H, Boland P. Los óxidos de hierro en nuevas fórmulas para el cuidado de la piel atenúan la luz azul para una mayor protección contra el daño a la piel. J Cosmet Dermatol 2021 febrero; 20 (2): 532-537.

16 Burke K. Mecanismos del envejecimiento y el desarrollo: una nueva comprensión del daño ambiental a la piel y la prevención con antioxidantes tópicos. Desarrollo de envejecimiento mecánico 2018; 172: 123-130.

17 Antioxidantes: En profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in- Depth. [Consultado el 4 de agosto de 2021]

18 Burke K. Fotodaño en la piel: protección y reversión con antioxidantes tópicos. J Cosmet Dermatol 2004; 3 (3): 149-155.

19 Efectos del estrés en el cuerpo. Asociación Americana de Psicología. https://www.apa.org/topics/stress/body. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

20 Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. El impacto del estrés en la función corporal: una revisión. EXCLI J 2017; 16: 1057-1072.

21 Bauer B, Kermott C, Millman M. Medicina mente-cuerpo. En: Mayo Clinic: La guía integral para la buena salud. Birmingham, Alabama: Oxmoor House; 2017

22 Luders E, Toga A, Lepore N, Gaser C. Los correlatos anatómicos subyacentes de la meditación a largo plazo: mayores volúmenes de materia gris frontal e hipocampal. Neuroimagen 2009; 45: 672-678.

23 MacLeod S, Musich S, Hawkins K., et al. El impacto de la resiliencia entre las personas mayores. Enfermería Geriátrica 2016; 37 (4): 266-272.

24 Desarrolla tu resiliencia. Asociación Americana de Psicología. https://www.apa.org/topics/resilience. [Consultado el 18 de julio de 2018.]

25 Yang Y, Boen C, Gerken K, et al. Relaciones sociales y determinantes fisiológicos de la longevidad a lo largo de la vida humana. Proc Natl Acad Sci Estados Unidos 2016; 113 (3): 578-583.

26 Seaward B. Ejercicio físico: liberación de hormonas del estrés. En: Fundamentos del manejo del estrés. 4ª ed. Editores Jones & Bartlett; 2017

27 Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://health.gov/paguidelines/first-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. [Consultado el 4 de agosto de 2021]

28 Duprey E, McKee L, O'Neal C, et al. Eventos vitales estresantes y síntomas internalizados en adultos emergentes: Los roles de la atención plena y la gratitud. Salud Mental Prev 2018; 12:1.

29 Berkland B., Werneburg B., Jenkins S, et al. Una intervención para el bienestar en el lugar de trabajo: mejorar la felicidad, la satisfacción con la vida y la gratitud de los profesionales sanitarios. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes 2017, 31 de octubre; 1 (3): 203-210.

30 datos breves. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/index.htm. [Consultado el 18 de julio de 2021.]

31 Clínica Mayo. Dejar de fumar: Estrategias que le ayudarán

Salir. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in- Depth/quit-smoking/art-20045452. [Consultado el 4 de agosto de 2021]