Prepare o seu corpo para os 42,2 km que estão à frente
O treino leva-o até à linha de partida. A nutrição leva-o até à linha de chegada — com energia para celebrar.
Porque a nutrição é metade da corrida
Correr uma maratona é um dos maiores desafios que o corpo humano pode enfrentar. Meses de treino, quilómetros acumulados, resistência testada ao limite. Mas há um fator que muitos corredores subestimam — e que pode determinar o sucesso ou o fracasso no dia da prova: o que se come.
Uma estratégia alimentar bem pensada não é um extra. É a base sobre a qual todo o treino assenta. Sem o combustível certo, mesmo o maratonista mais preparado enfrenta a temida "parede" dos 30 km.
Os quatro combustíveis do maratonista
Durante os meses de preparação, o corpo exige um equilíbrio preciso de macronutrientes. Não se trata apenas de comer mais — trata-se de comer certo, no momento certo.
Aveia, quinoa, arroz integral e massa integral fornecem energia de libertação lenta, essencial para aguentar os treinos longos sem quebras de rendimento.
Bananas, purés de fruta e barras de cereais são ideais antes ou durante corridas longas para um pico de energia rápido sem sobrecarregar a digestão.
Frango, peixe, leguminosas e tofu fornecem os aminoácidos para reparar e fortalecer os músculos após cada sessão, prevenindo lesões de sobrecarga.
Frutos oleaginosos, azeite e abacate suportam a produção hormonal e fornecem energia de reserva para os treinos mais longos.
A estratégia do carb-loading
Nos dias que antecedem a prova, o objetivo muda: maximizar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado. É a diferença entre ter energia no km 35 ou encontrar a parede.
Aumente os hidratos simples, reduza a fibra, hidrate constantemente. Evite alimentos ricos em gordura ou picantes na noite anterior. Na manhã da prova, pão ou cereais com 2 a 3 horas de antecedência para digestão completa.
Reposição e recuperação
Durante a maratona, repor hidratos a cada 30–45 minutos é vital para manter os níveis de energia. Os géis energéticos são a solução prática. Após a chegada, os 30 minutos seguintes são a janela de ouro para a recuperação.
Os aliados essenciais do maratonista
Uma alimentação cuidada é a base. Mas alguns suplementos fazem a diferença nos momentos decisivos — antes, durante e após a prova.
A combinação mais crítica durante a maratona. Os géis fornecem carboidratos de absorção imediata, enquanto as isotónicas repõem os eletrólitos perdidos com o suor — prevenindo cãibras e quebras de energia nos quilómetros finais.
Fundamental para a reparação muscular pós-treino e pós-prova. A absorção rápida do Whey é ideal para a janela de 30 minutos após a chegada.
Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a reduzir a fadiga muscular durante a prova e aceleram a recuperação nos dias seguintes.
Garantem o aporte de micronutrientes para suportar o stress físico intenso dos treinos e manter o sistema imunitário a funcionar durante a preparação.
A maratona é uma conquista que se constrói quilómetro a quilómetro — mas também refeição a refeição. Ao planear a nutrição com a mesma dedicação que o treino físico, estará a dar ao seu corpo as melhores condições para cruzar a linha de chegada com energia para celebrar. Boa corrida.
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